家で筋トレを始めたいがやり方や進め方が分からず中々行動に移せない方は多いのではないでしょうか。
- 家でできる筋トレの方法とは
- 家で筋トレをしたいが何を揃えればいいか分からない
- トレーニングの時間とメニューの組み方
このような悩みに答えていく記事です。
✔️家で行う筋トレの始め方
私がオススメする家トレの方法はYOUTUBEなどの動画を使ったトレーニングです。
今はYOUTUBEなど動画を視聴できる環境があれば初心者でもすぐに筋トレを始めることができます。
筋トレは大きく２つの種類に分類されます。重りを使わず自分の体重のみで行う自重レーニングとダンベルなどの重りを使ったウェイトトレーニングです。
今回はその２つの筋トレ方法の動画で筆者が実際に参考にしているオススメのYOUTUBE動画をそれぞれの種類別に紹介します。
まず自重トレーニングでオススメのトレーニング動画はメトロンブログやMarina Takewakiさんの動画です。
メトロンブログでは自重トレーニングや食事動画を配信しておりアパレルの販売なんかもされいるお洒落なチャンネルです。
Marina Takewakiさんのチャンネルは女性の配信者で自重トレーニングや面白い有酸素運動のダンスなんかがラインナップされていてとても楽しくトレーニングができます。
ウェイトトレーニングでオススメのトレーニング動画はIFBBプロ（国際ボディビルダーズ連盟）でご活躍されているJinさんのJIN’S LIFEやKanekin Fitnessさんのチャンネルです。
JIN’S LIFEやKanekinさんのチャンネルでは様々な筋トレ種目を丁寧に分かりやすく説明してくれます。初心者目線で話を進めてくれる為トレーニング中どこに意識を置いて反復運動すればいいかなど非常に分かりやすいです。
自分に会う動画で楽しんで筋トレできれば長続きするのでYOUTUBEを使った筋トレは非常にオススメです。
✔️家で筋トレを始めたいが何を揃えていいか分からない
結論としては自重トレーニングなら床に敷く自分にあったサイズと厚みのトレーニングマット、ウェイトトレーニングならアジャスタブルダンベルとインクラインベンチを揃えれば間違いないです。
まず自重トレーニングですが筋トレをする際にダンベル等の重りは不要ですがフローリングの上に敷くトレーニングマットは絶対にあった方が良いです。
その理由は種目によって寝転んだりプランク（うつぶせ状態で体幹を鍛えるトレーニング）などをする時に体重を関節等の一点で支える為床がフローリングだと肘や膝がかなり痛みます。
トレーニングマットの大きさや暑さですが大きければ大きい程トレーニングには良いですが、収納する際に不便です。ネットで売られているものはほとんど一人用の普通サイズなので大きめのを買う方が難しいです。ですが、サイズは予め確認しておいた方が良いです。
マットの厚さに関してもさまざまなものがあります。厚さによって薄すぎると体が痛くなりますし厚すぎるとブヨブヨしてトレーニングしずらいなどの問題があります。
筆者がオススメするサイズは１cm程度のものです。筆者も腰痛があるのですが１cmあればあまり痛みは感じません。トレーニングしている際も「やりにくいな」と思うこともありませんでした。
しかし、サイズや厚さは人それぞれの体の大きさや用途、好みによっても違いがあると思いますので実際に使ってみて変えていくのが良いのではないでしょうか。
ウェイトトレーニングをする際はダンベルとベンチは最低限あった方が良いです。
ダンベルはさまざまな種類がありますがお金に余裕があるのならプレート（重り）を外したり付け替えたりするものよりもワンタッチで重さが変えられるアジャスタブルダンベルいうものを購入することをオススメします。
前者のものだと付け替える手間がかかり時間も掛かります。さらにプレートを交換する際にプレート同士が当たる音や外したプレートを置く時に出る音など家トレならではのデメリットがあります。
それに対して後者のアジャスタブルダンベルはワンタッチで重さが変更できる為素早く次の重さでトレーニングを行うことが出来ます。重さを変更する際にプレートが擦れる音は少しありますが、プレート自体の交換作業が無い為重量変更時はスムーズなので音は軽減され交換時間も大幅に短縮することが出来ます。
時間の限られた中で筋トレをする人ほどこういった無駄な作業で時間を取られることはかなりデメリットに感じるはずです。
ベンチに関しては安価なフラットベンチを買うよりもインクラインベンチを購入した方が絶対に良いです。
フラットベンチは平坦なベンチの為角度も帰られずできる種目はかなり制限されます。それに比べてインクラインベンチだと背もたれの角度が変えられる為鍛えれる筋肉の部位が増え出来る種目が増えます。
その中でもよりオススメなのが座席の角度も変えられるベンチです。背もたれを起こして高重量を扱うと体が滑り台の様に重さで座席の方へ滑ってしまいます。座席の位置が変更できれば角度が付く為その心配も無く高重量に挑戦でき中級者になっても買い替えをしなくてもそのまま使用できます。
✔️トレーニングの時間とメニューの組み方
いざ筋トレを始めようと思っても初心者の方はどのくらいの時間にどういう流れでメニューをこなして良いか分かりません。筋肉がどうやって体に付いていくのかを理解しておくと次に何のトレーニングをしなければいけないか等自然と頭にメニューが浮かんで来ます。
筋トレを行うと筋肉（筋繊維）が破壊されます。そして再び筋肉が再生することで筋トレをする前よりも太い筋肉になり再生されるというサイクルで筋肉が構成されていきます。
このサイクルの中の筋肉が破壊された際に絶対ではないですが、筋肉痛が起きます。
この筋肉痛の時（筋肉の再生中）に筋トレを行ってしまうと思ったほどの力が出なかったりフォームが崩れパフォーマンスが落ちて最悪怪我に繋がってしまう可能性もあります。
なので毎日の筋トレは控えるべきです。というか大抵の人はまず続きません。
週に３日程度で比較的時間が取れやすい日を設定するのが良いでしょう。
忙しい日に無理に入れ込むと億劫に感じて筋トレを休んでしまいその日を境に筋トレ習慣が終わってしまうという事態になってしまう可能性があります。筆者もそれを何回も繰り返しました。
トレーニング時間に関しては短すぎても長すぎても良くありません。
一般的に筋トレの時間の目安は３０分〜１時間程度が良いとされています。それ以上の長時間のトレーニングを行うと有酸素運動の様な効果が現れてくる可能性があります。
有酸素運動の特徴として脂肪と一緒に筋肉も減らしてしまう可能性があることから筋肉を付ける為に行っている筋トレ中に筋肉が減ってしまうという事態になってしまいます。
なのでトレーニングの時間は１時間程度に納めると良いでしょう。
メニューの組み方は主に胸、背中、足など部位によって分けて行うと筋肉の再生に支障をきたすことなくトレーニング出来ます。
- １日目 胸と肩
- ２日目 足
- ３日目 背中と腕
上記の様に極力その日に使用する筋肉付近の部位を一緒にメニーに加えることでより筋肉の回復が早くなり次のトレーニングの日に支障が出ません。
なお、腹筋に関しては毎日行って回復が早い為再生には支障をきたしません。
まとめ
筋トレを始める際は意気込んで高い道具を買ったり、毎日長時間したり、同じ部位ばかりトレーニングしたりと焦らずにしっかりとした知識を持って計画的に行うことで効果が出てきます。
筋トレを初めて体の変化が目に見えて分かるようになるまではおおよそ３ヶ月程度かかります。
短時間で結果を出そうとせず長期的なプロセスで着実に自分の理想の体型を手に入れましょう。