運動にはランニングやダンスなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動があります。
それぞれダイエット効果として脂肪燃焼効果はありますが体におきる脂肪燃焼の仕組みが異なります。
ダイエット＝有酸素運動だと信じてきた人生だったので筋トレだけで本当に体重が落ちるのでしょうか。
ダイエットには有酸素運動より筋トレが効果的な理由
結論からいうとダイエットには筋トレなどの無酸素運動が効果的です。
多くの人が「ダイエットをするぞ」と心に誓い、まず頭に浮かぶ運動はランニングやYOUTUBEで配信されている脂肪燃焼を唱う痩せるダンスなどの有酸素運動だと思います。
有酸素運動は長時間持続できる少ない運動量で運動を継続して行うことで脂肪を燃焼します。
しかし、やり方によっては目的の脂肪燃焼だけではなく筋肉も一緒に分解されてしまい基礎代謝が低下し結果的に痩せにくい体になってしまう可能性があるというデメリットもあります。
それに対して筋トレなどの無酸素運動は短い時間で高い負荷を体に与えることで筋肉を増やします。
ですが、その筋トレによって増えた筋肉は直接脂肪燃焼をする訳ではありません。増えた筋肉等で体の基礎代謝が上がることにより１日の消費カロリーも上がるので痩せやすい体になっていきます。
その結果筋トレ等の無酸素運動を継続して行うことによってダイエット効果に期待が持てます。
有酸素運動は運動しながら脂肪を燃焼していくのに対して無酸素運動はトレーニングした後に筋肉が付き代謝が上がることにより脂肪が燃焼されていきます。
このように有酸素運動は脂肪燃焼に即効性がありますが筋トレは実際に体に筋肉が付きダイエット効果を実感できるまでに３ヶ月程度かかります。
しかし、基礎代謝が上がれば１日の消費カロリーも上がり筋肉を肥大化させ男性なら凹凸がはっきりし男らしい体に女性ならたるみのないしまった体になりリバウンドしにくい体を作ることが出来ます。
筋トレ初心者はジムより家でトレーニングする方が良い理由
主に筋トレの方法は大きく２種類に分類することが出来ます。自分の体重を負荷として行う自重トレーニングとダンベルやバーベルといった重りを使用して行うウェイトトレーニングです。
家で手軽にできる方法としては断然前者の自重トレーニングが最適です。
「よし、今日からガンガン鍛えてやるぞ」と意気込んでいきなりジムに行くのも良いですが、まず自重トレーニングなどの軽い負荷で行うのをオススメします。日常の生活の中に筋トレを行う習慣を定着させることから初めるのを強くオススメします。
筆者も２年目のホームトレーニー（家でトレーニングを行う人の事）ですが、一日のサイクルの中にキツいトレーニングを習慣づけるのには時間がかかりました。
ジムに通ったこともあるのですが雨の日や仕事で疲れている時、嫌なことがあった時などは玄関を開ける気すら起きませんでした。
それに対してホームトレーニングでは思い立った時にすぐ行動を起こせます。
さらに自重トレーニングでは重りを必要としない為種目にあった重量に重りを合わせたりといった準備も無しにすぐ始めることができるので習慣付けという意味では最適です。
筋トレを行う最適な頻度とは
一般的に筋トレをする頻度は初心者なら週３日程度で、一日にインターバル（休憩）を含めて約３０分から１時間ぐらいが良いとされています。
しかし、一日の生活の中で自由な時間は限られています。特に家庭をもつ主婦やサラリーマンなどの方は時間の制約がありトレーニングの時間を作ることは簡単なことではないはずです。
前述で述べた習慣化を頭に入れながらそれを実践する時間を確保しなければなりません。
パートナーがいる場合はトレーニングを習慣化するにあたり自分または相手がトレーニングをする時間設定を明確にするなど事前に話し合いすることをオススメします。曜日や時間帯を決めて家事など役割分担しておいた方が習慣化出来やすい環境に自然となります。
曜日や時間帯を決定する際に気をつけなければならないことがあります。
それは筋トレ初心者の方が早く効果を得たいが為に長時間毎日トレーニングをするのは体にとって筋肉にとって非常によくありません。
その理由は長時間トレーニングを行うとせっかく体についた筋肉が分解され筋肉量が減少てしまいます。さらに毎日筋トレを行うと筋肉の再生に支障をきたして正常に筋肉が生成されないなどの理由があります。
筋トレ上級者などの中には毎日長時間トレーニングをされる方もいますが、それは筋肉に対して正しい知識を持って行っているからこなせることなのです。
初心者の方がそれを真似しても思っている効果を得ることは出来ません。最初にお話しした通り週に２〜３日から始めると良いでしょう。
トレーニングは自分のペースで
結局トレーニングは継続しないと何の意味もありません。ですがその継続するという行為が一番のトレーニングでもあります。自分の性格を知ることが継続のカギかもしれません。
例えば飽きっぽい性格なら毎回違うトレーニング（違う部位）を自分のできる日に少しずつ行ったり、几帳面な性格ならトレーニングメニューを計画し小さい目標からコツコツ達成していくなど自分にあった取り組みにしていくと良いです。
また、どうしてもトレーニングしたくない日はストレッチだけにしてみるなど工夫して運動しない日を極力減らしていけば自然と習慣化になったりします。
自分にあった継続方法を見つけて自分のペースで頑張っていきましょう。