- ダイエットの為に筋トレを始めたけど朝昼夜、食前食後いつするのが一番良いのか
- 筋トレする前には何か食べた方が良いのか
- 一回の筋トレは長くやればやるほど筋肉が付き効果が出るのか
この様な疑問に応えていく記事です。
本記事の内容
- 筋トレする際の最適な時間帯とは
- 筋トレ時、筋トレ前の栄養補給は必要か
- １日もしくは1回のトレーニング時間について
この記事を書いているのはホームトレーニング３年目の筋トレ大好き野郎です。
筋トレを始められた方は是非参考にしてみて下さい。
✔️筋トレする際の最適な時間帯とは
結論から言うと食後２〜３時間後の食べ物が消化された後が最適な時間帯です。
さらに言うと人の身体機能が一番向上する夕方が特に良い時間帯です。
なぜなら食後すぐに行ってしますと食べたものを消化する機能が十分に働かなくなり消化不良を起こしてしまいます。
筆者も食後すぐにトレーニングをした時はお腹の不調を感じたり腹痛になったりしたことが何度かありました。
食後２〜３時間空け十分に消化してトレーニングを行いましょう。
では逆に食前だったら良いのでは?と思うかも知れませんがこれもNG行為です。
早朝や食事から大分長く時間が空いてしまった時など空腹状態でトレーニングすることは避けた方が良いです。
なぜなら空腹時は集中力の低下やパワー不足になりパーフォーマンスが大幅に低下してしまいます。その状態で筋トレを行うと怪我に繋がってしまう可能性があります。
さらに一番大事なことですが、空腹時に筋トレを行うと体内の栄養素が不足してエネルギー不足になってしまいます。
不足したエネルギーを補給しようと体が反応して筋肉を分解してしまいそれをエネルギーに変え消費してしまいます。
つまり筋トレしているのにも関わらず大事な筋肉を犠牲にしてトレーニングしていることになるのです。
せっかく時間を費やして辛い思いをするのでそうならない為に食後２〜３時間空けてのトレーニングを心がけましょう。
✔️筋トレ時、筋トレする前の栄養補給は必要か
前述でも述べたように筋トレを始める前は２〜３時間前に食事を済ませておきましょう。
時間が空き過ぎてしまった場合は最低でも３０分前にバナナやゼリーもしくはプロテインなど消化の早いものを摂取しましょう。
筋トレの最中はBCAA、EAAというサプリメントがオススメです。
BCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸の総称の事です。アミノ酸は人間の体内で作ることが出来ない必須アミノ酸です。
BCAAの効果は主に筋肉の合成を促してくれたり筋肉の分解を抑制して筋肉が減少しないようにしてくれます。さらにトレーニング中の持久力の向上や筋トレ後に起こる筋肉痛の軽減などがあります。
筆者も筋トレ中は必ずBCAAをちょびちょび飲みながらトレーニングしています。
個人的な感想ですがBCAAを飲むと筋トレ中にターゲットの筋肉がいい感じにパンプしターゲットの筋肉を意識しやすくなる感じがします。
次にEAAですが、成分はBCAAにも含まれているアミノ酸に加えて６つのアミノ酸、合計９つの必須アミノ酸が含まれています。
なので用途や効果はBCAAとはあまり違いがないのですが、含まれるアミノ酸が多いのでBCAAより良い効果が期待出来ます。
しかしBCAAよりも高価というデメリットがあります。BCAAと比べおおよそ１.５倍〜２倍ぐらいの値段で販売されています。
自分に合ったものを選びましょう。
✔️１日もしくは１回の筋トレ時間について
一般的に一回の筋トレ時間はインターバル（休憩）を含み３０分〜１時間程度が良いとされています。
自分の目的にもよりますがそれ以上筋トレを続けると有酸素運動と同様の効果になってしまいます。
有酸素運動ということは運動中に脂肪と一緒に筋肉が減ってしまうという事です。
即効性を求めるダイエットならそれで良いかも知れませんが長い目で見てこのやり方だと筋肉も落ちてしまうので太りやすい体になってしまいます。
また、長時間の筋トレはコルチゾールという筋肉には天敵のホルモンが分泌されてしまい筋肥大の邪魔をされます。さらに筋肥大には欠かせないテストステロンが減少してしまいます。
このことから長時間の筋トレは筋肉を増やしたい方にはNG行為という事です。
1回の筋トレ時間は１時間程度に収まる様にメニューを組みましょう。
まとめ
皆さんそれぞれの目的で筋トレをしていると思いますが、自分に合った無理の無い時間設定やサプリメントの選定はより長続きする要因の一つだと私は考えています。
やはり無理して長時間筋トレをしたり美味しくないサプリメントを摂取したりするとそのマイナスイメージが次にトレーニングする際の妨げになり億劫に感じて辞めてしまいます。
自分に合うものを見つけるのも大事なトレーニングの一環ではないでしょうか。