- プロテイン以外にたんぱく質を多く含む食材とは？
- 1日にどのくらいのたんぱく質が必要なのか
- たんぱく質の過不足で体に起こる変化とは
このような悩みに応えていく記事です。
本記事の内容
- たんぱく質を多く含む食材をまとめました
- １日の最適な摂取量とは
- たんぱく質を摂取する際に注意すること
この記事を書いているのはホームトレーニー３年目の筋トレ大好き野郎です。
✔️たんぱく質を多く含む食材【厳選９選】
①鶏胸肉(皮無し) １００gあたり
- たんぱく質含有量・・・22、3g
- エネルギー・・・１０８kcal
- 脂質・・・１、５g
②鶏ささみ １００gあたり
- たんぱく質含有量・・・2３g
- エネルギー・・・１０５kcal
- 脂質・・・0、８g
③卵 １個あたり
- たんぱく質含有量・・・７、３g
- エネルギー・・・９１kcal
- 脂質・・・６、１g
④マグロの赤み １００gあたり
- たんぱく質含有量・・・2６、４g
- エネルギー・・・１２５kcal
- 脂質・・・１、４g
⑤カツオ １００gあたり
- たんぱく質含有量・・・2５g
- エネルギー・・・１６５kcal
- 脂質・・・６、２g
⑥きな粉 大さじ１あたり
- たんぱく質含有量・・・２、４g
- エネルギー・・・３１kcal
- 脂質・・・１.６g
⑦納豆 １パックあたり
- たんぱく質含有量・・・８、２５g
- エネルギー・・・１００kcal
- 脂質・・・５g
⑧木綿豆腐 １丁
- たんぱく質含有量・・・１９、８g
- エネルギー・・・２１６kcal
- 脂質・・・１２、６g
⑨ギリシャヨーグルト １個１００gあたり
- たんぱく質含有量・・・１０g
- エネルギー・・・９９kcal
- 脂質・・・４、３g
✔️１日の最適な摂取量とは
厚生労働省が出してる「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると一日のたんぱく質維持必要量は自分の体重×０、６６gとなっています。
これは一般の人の摂取量であり筋トレなどトレーニングを行なっている人はこれよりも多いたんぱく質量が必要となります。
特にトレーニングする人は朝起きた時や運動した後、就寝前は食事とは別にプロテインなどでたんぱく質を取ると効率よくたんぱく質が体に吸収されるのでオススメです。
また、1日の摂取量も大事ですが、1回の食事で摂取する量が大事です。
なぜなら1回の食事で吸収できる栄養素には上限があるからです。
1日の摂取量を1回の食事で摂取しても体に全て吸収されません。そして時間が経過するとたんぱく質がなくなり筋肉の分解が進むことになってしまいます。
例えば朝食で1日分の摂取量を摂取しても夕方にはたんぱく質が体から無くなってしまい筋肉の分解が始まってしまいます。
なので都度の食事でバランスよくたんぱく質を摂取するようにしましょう。
✔️たんぱく質を摂取する際に注意すること
たんぱく質を摂取する際に気をつけておくべき事はたんぱく質を取り過ぎないと言う事です。
たんぱく質の過剰摂取は体に負担を掛けてしまいます。
その一つが内蔵の疲労です。
食事から摂取した中で余ってしまったたんぱく質は体内で分解されて窒素になります。
その窒素が分解されてアンモニアになり肝臓で尿素に変換されます。その尿素は腎臓で尿となり体外へ排出されます。
たんぱく質を多く取り過ぎるとこの様な何層もの分解する工程を通常よりも多く働かせることになる為内蔵の疲労蓄積に繋がってしまいます。
さらにホエイプロテインを好んで摂取している人は取り過ぎると腸内環境が乱れてしまうことがあります。
取り過ぎで体に吸収されなかったたんぱく質はそのまま腸内へ送られ腸内の悪玉菌が増えてしまい腸内環境が悪化してしまいます。
腸内環境が悪化するとパフォーマンスの低下や体調の悪化など様々な弊害が出てきます。
また、たんぱく質を多く含んだ食材を料理に使用する場合にも注意が必要です。
たんぱく質を多く含んだ食材には脂質などカロリーが高い食材が多いです。
たんぱく質を多く取る際はカロリーオーバーになって消費カロリーを大きく超えないように他の栄養素もチェックしておくのが良いでしょう。
まとめ
たんぱく質はダイエットや筋肥大には欠かせないとても大事な栄養素です。
最近ではコンビニへ行けばプロテインバーなど手軽に摂取できるようになりました。
手軽に摂取できる為知らず知らず内に過剰摂取になっている人もいるかも知れません。
そうなってくると体に起こるデメリットで体を壊したり怪我に繋がる可能性もあります。
正しい摂取方法を知ることが自分の目的に近づく最大のカギとなるはずです。